تغذیه سالم کلید سلامت در ماه مهمانی خدا
به گزارش سرویس پیشخوان خبرگزاری رسا، روزه‌داری و چیزی در حدود 17 ساعت پرهیز از خوردن و آشامیدن نه تنها برای بدن مضر نیست که حتی طبق نظر پزشکان مختلف و تحقیقات صورت گرفته، این پرهیز غذایی برای بدن مفید هم هست.
پزشکان معتقدند روزه داری هم نوعی استراحت دستگاه گوارش است و هم می‌تواند منجر به تنظیم سایر کارکردهای سیستم بدن شود و در نهایت سلامتی فرد را دوچندان کند.
در قسمت قبلی گزارش به کارکردهای مفید روزه‌داری برای بدن انسان اشاره شد و اینکه پژوهش‌های جدید چه واقعیت‌هایی را در خصوص روزه داری اثبات کرده است. کارکردهایی مثل ترشح هورمونی، تنظیم قند خون بیماران دیابتی و کاهش چربی و فشار خون و همین طور سلامتی دستگاه گوارش و .... البته روزه بر سلامت روان افراد هم تاثیرات بسزای زیادی می‌گذارد. به طوری که از اضطراب و فشارهای عصبی افراد تا اندازه زیادی می‌کاهد و صبر و شکیبایی و آرامش روزه‌داران را دو چندان می‌کند.
در این قسمت از گزارش علاوه بر پرداختن به فواید روزه‌داری به نکات تغذیه‌ای مهم و همین طور انتخاب سالم مواد غذایی برای وعده‌های ماه مبارک رمضان هم می‌پردازیم.
همه تازه‌ها در کنار هم
شاید با همان گشت کوتاه در بازار روز میوه و تره‌بار، در همین روزها متوجه این موضوع شوید که دایره انتخاب میوه و صیفی شهروندان خیلی نسبت به گذشته متنوع‌تر شده است.
بادمجان، گل کلم، کدوی سبز، هویج، نخود فرنگی، لوبیا سبز، کلم بروکلی، فلفل، گوجه فرنگی و انواع کاهو و کلم و سبزی های متنوع. از آن طرف هم میوه‌هایی مثل هندوانه و طالبی و خربزه و زردآلو و هلو و گیلاس و گوجه سبز و توت فرنگی و ...خلاصه اگر تا روزهای قبل بیشتر مشتری‌ها به خریدن یکی دو قلم از این میوه و صیفی‌ها بسنده می‌کردند این روزها کیسه‌های خرید بیشترشان غرق در انواع و اقسام میوه‌های متنوع فصلی است.
خانم میانسالی که خودش را هوشمند معرفی می‌کند و ساکن منطقه پونک تهران است، در حالی که مشغول انتخاب چند بسته کرفس تازه است درباره دلایل انتخاب این حجم از خریدهای متنوع به گزارشگر روزنامه کیهان می‌گوید: «خب الان چند سالی است که هم از تلویزیون وهم از طریق برنامه‌های مختلف رسانه‌ها می‌خوانیم و می‌شنویم که برای روزه گرفتن و روزه‌داری قبل از هر چیزی باید به تغذیه خوب توجه کرد. برای همین است که این روزها زمانی که به خرید می‌آیم اصلا به خریدهای هر روزه بسنده نمی‌کنم و دوست دارم بیشتر مواد پرخاصیت و تازه را خریداری کنم. چون اگر اینها را در خانه داشته باشم راحت‌تر می‌توانم از آنها استفاده کنم. خب چون سن و سال ما بیشتر است و اطلاعات ما مثل شما به روز نیست تا سال‌ها قبل فکر می‌کردیم برای قوی ماندن در این ماه مبارک باید بیشتر غذا و نان و برنج خورد اما الان همه می‌گویند زیاد و کمی غذا مهم نیست بلکه باید از همه سبزی ها و مواد غذایی خوب و مقوی استفاده کرد و فقط به نان و برنج و گوشت و مرغ بسنده نکرد.»
یکی دیگر از فروشنده‌های غرفه میوه‌های فصلی هم به گزارشگر روزنامه کیهان می‌گوید: «بیشتر مشتری‌های ما در این روزها زمانی که برای خرید میوه می‌آیند مقدار کمی خرید می‌کنند اما تقریبا هر روز می‌آیند و این طور نیست که برای خرید هایشان فقط یک بار در هفته بیایند وقتی هم که دلیل را می‌پرسیم اکثرا می‌گویند که دوست دارند برای وعده سحری و افطار میوه و سبزی‌های تازه میل کنند و برای همین هر بار که می‌آیند حجم کمتری خرید می‌کنند اما زود به زود می‌آیند و میوه و سبزی‌های تازه تهیه می‌کنند.»
از سلامت جسم تا روح
روزه به جز تاثیرات جسمی، بسیار بر روح و روان افراد هم تاثیرات مثبت زیادی بجا می‌گذارد.
حالا پژوهشگران زیادی معتقدند که روزه‌داری بر خیلی از دردهای بی‌درمان روح و روان آدمی هم دواست.
کاهش اضطراب، افسردگی و از بین بردن بدخلقی از جمله این تاثیرات است.
دکتر مسعود چینی گرزاده، پزشک عمومی و کارشناس تغذیه درباره تاثیرات روزه‌داری بر سلامت روح و روان آدمی به گزارشگر روزنامه کیهان می‌گوید: «روزه داری تاثیرات زیادی برسلامت روان افراد دارد، همین طور در روایت‌ها و توصیه های دینی و علمی آمده که روزه جنبه‌های معنوی و مادی بسیاری دارد که در نهایت باعث سلامت روان افراد می‌شود ازجمله اینکه روزه تا اندازه زیادی اضطراب و افسردگی را کم می‌کند و سطح جرایم را کاهش می‌دهد، در واقع به همین دلیل است که در این ماه شاهد کاهش میزان جرم وجنایت هستیم. تاثیرات معنوی روزه‌داری به صورت مستقیم باعث سلامت روان و شادکامی و شکوفایی خلاقیت فرد روزه‌دار می‌شود. همینطور با روزه داری صبر و شکیبایی فرد تقویت می‌شود و هوش و خودآگاهی او افزایش می‌یابد.» این کارشناس تغذیه همچنین یادآور می‌شود: «به دلیل برگزاری مراسم‌های افطاری و مهمانی‌ها و سایر مراسمی که در این ایام برگزار می‌شود باعث می‌شود به دلیل دور هم جمع شدن و تجمع‌هایی که صورت می‌گیرد، کدورت‌ها یا فاصله‌ها هم ازبین می‌رود و افرادی که به واسطه مشغله‌های یک ساله، حال چه فامیل و چه دوست و آشنا از هم کمی دور مانده‌اند دوباره درکنار یکدیگر جمع شوند. تا به امروز تحقیقات گسترده‌ای چه در داخل کشور و چه در خارج صورت گرفته است که نشان از تاثیرات روزه در ابعاد مختلف جسمی و روانی دارد و جالب اینکه هنوز هم این تحقیقات به پایان نرسیده و همچنان ادامه دارد. حتی جالب‌تر اینکه به تازگی و با توجه به فواید بی‌شمار روزه‌داری، پزشکان غربی هم برای برخی از بیماران شرایطی همچون روزه راتجویز می‌کنند که در آن فرد چند ساعت بدون خوردن و آشامیدن تا یک ساعت مشخصی را به سرمی برد و چیزی نمی‌خورد. دلیل این تجویز قطعا چیزی نیست به جز فواید بی‌شمار روزه‌داری خصوصا در ماه مبارک رمضان.»
روزه‌داران شاد با تغذیه سالم
روزه‌داری درماه مبارک رمضان می‌تواند به سلامت انسان کمک کند به شرط اینکه با اصول وروش صحیح انجام شود. در غیر این صورت نه تنها سلامت فرد را بهبود نمی‌بخشد، بلکه منجر به آسیب نیزمی شود.
همه اینها بستگی به نوع تغذیه فرد روزه‌دار درزمان سحر و افطار هم دارد. بطور کلی شیوه زندگی در ماه مبارک رمضان دستخوش برخی تغییرات می‌شود که فرصتی را برای احیاء روح و جسم و جان فراهم می‌سازد.
اینها بخشی از نظرات دکتر پریسا ترابی پزشک دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی است.
او درباره انتخاب‌های مناسب غذایی در این ماه مبارک به گزارشگر کیهان می‌گوید: «با رعایت اصول مناسب تغذیه‌ای می‌توانیم در این ماه پر برکت، علاوه بر استفاده معنوی، زمینه استراحت و استفاده مناسب دستگاه گوارش را ازموادغذایی فراهم آوریم. قبل از هرچیزی نباید فراموش کنید که برنامه‌ریزی برای تغذیه درطول ماه رمضان، به شما در تامین انرژی لازم کمک می‌کند و فرصت لازم برای انتخاب غذاها و منوهای غذایی سالم را برای تغذیه افراد خانواده فراهم می‌کند. بهتراست سه وعده غذایی شامل وعده افطار، یک وعده سبک قبل از خواب و وعده سحر در این ماه رعایت شود. این روش تقسیم بندی وعده‌های غذایی، از ریزه‌خواری مداوم درساعات بعد از افطار جلوگیری می‌کند.»وی ادامه می‌دهد: «وعده سحری، یک وعده حیاتی در رمضان است. این وعده به شما قوت و حیات دوباره مي‌بخشد و روزه‌داری را قابل تحمل‌تر و راحت‌تر می‌کند. این وعده باید سرشار از کربوهیدرات‌های دیرجذب مانند نان‌های کامل، برنج و غلات کامل باشد که به حفظ سطح قند خون کمک کنند. در وعده سحری یک لیوان شیرکم چرب، نان سنگک یا سایر نان‌های سبوس‌دار و کمی حبوبات پخته مانند عدسی یا خوراک لوبیا می‌توانند گزینه مناسبی باشند. همین طور در این وعده، کربوهیدرات‌های مرکب مانند برنج وسیب‌زمینی که به آرامی در بدن جذب می‌شوند مصرف کنید. مصرف این نوع غذاها سطح قند خون را تا 4 الی 5 ساعت در حد ثابتی نگه می‌دارند.»
او همچنین در ادامه می‌افزاید : «یک افطار سالم می‌تواند با دو عدد خرما و سپس یک لیوان آب یا شیرگرم شروع شود. پس از آن می‌توان این وعده را با یک کاسه سوپ گرم، یا فرنی یا حلیم کم چرب وکم شیرین، یک ظرف سالاد و غذای اصلی تکمیل کرد.»
این کارشناس تغذیه تاکید می‌کند: «میانه‌روی و اعتدال در وعده افطاری و سحری را فراموش نکنید! سوپ گرم پس از یک روز طولانی روزه‌داری، حس خوبی به معده می‌دهد. سوپ با تامین بخشی از آب مورد نیاز بدن، سبب کارکرد صحیح دستگاه هاضمه می‌شود. یک غذای متعادل در زمان افطار شامل منابع کربوهیدرات مانند برنج، ماکارونی و سیب‌زمینی و در کنار آن منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ یا ماهی بعلاوه سبزیجات پخته می‌باشد. تغذیه متعادل و میانه روی در غذا خوردن کلید سلامتی در این وعده است! بشقاب غذای خود را به سه قسمت تقسیم کنید: یک بخش آن (یک چهارم بشقاب) را به کربوهیدرات‌های مرکب (مانند برنج) اختصاص دهید، یک بخش (یک چهارم بشقاب) را به گوشت و یا ماده پروتئینی جایگزین آن و بخش دیگر را (نصف بشقاب) به سبزیجات اختصاص دهید. برخی افراد عادت دارند در طول ماه رمضان بیشتر بخورند و این منجربه افزایش وزن آنان در این ماه می‌شود. .
در یک افطاری سالم، شروع با يك غذای متعادل سبک است. انتخاب میوه و سبزی بیشتر، پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و فعال بودن در طول روز سبب حفظ و تعادل وزن می‌شود.»
وی توصیه می‌کند: «مصرف مقدار فراوان آب طی این ماه را فراموش نکنید. حداقل 8 لیوان آب در شبانه روز لازم است. مصرف این 8 لیوان باید بطور منقسم از زمان افطار تا پایان سحر باشد که منجربه احساس پری نشود.»
البته فراموش نکنید ،ماه رمضان فقط زمانی برای استراحت نیست، بلکه یکی از بهترین فرصت‌ها برای ورزش است. برخی افراد، شیوه زندگی نشسته و بی‌تحرکي را در این ماه در پیش می‌گیرند. در صورتی که برای سوزاندن کالری بیشتر، هر روز حداقل باید 2 ساعت بعداز مصرف افطار کمی پیاده‌روی کرد. این کار تا اندازه زیادی به هضم غذا کمک می‌کند.
دکترترابی درباره مصرف نوشیدنی‌های مفید هم می‌گوید : «برای پیشگیری از تشنگی، مصرف مقادیر زیاد آب، پرهیز از غذاهای پرادویه و شور و مصرف انواع میوه و سبزی توصیه می‌شود. همینطور از غذاهای شور مانند غذاهای کنسروی یا فراوری شده، مغزهای شور و نمک زده شده که سبب افزایش تشنگی شما می‌شوند پرهیز کنید. سوپ و سالاد در افطار باید به آهستگی مصرف شوند. این کارسبب احساس سیری شده از پرخوری در مصرف غذای اصلی و مواد شیرین جلوگیری می‌کند. افرادی در طول زمان روزه داری که از سردرد و سرگیجه به علت افت قند خون رنج می‌برند باید افطارشان را با 2 تا 3 عدد خرما برای تامین قند خون باز کنند. برای اینکه از دریافت کافی ویتامین‌ها و املاح مطمئن شوید، مقادیر زیادی میوه وسبزی تازه درطول ماه رمضان مصرف کنید وبه سوپ‌ها نیزانواع سبزی‌ها را اضافه کنید. مصرف مواد شیرین بلافاصله بعد ازافطار، اندازه معده شما را افزایش می‌دهد و سبب تاخیر درهضم غذا می‌شود. همچنین سبب نوسان سطح قند خون شده و میل شدید برای مصرف بیشتر مواد شیرین ایجاد می‌کند. به همین علت است که توصیه می‌شود مواد شیرین به میزان متعادل و 2 تا 3 ساعت بعداز افطار مصرف شود. برای سبک کردن بشقاب غذا و جلوگیری از دریافت کالری اضافه در طول رمضان، از روش‌های پخت غذای سالم شامل آب‌پز، جوشاندن، کبابی کردن، برشته کردن و همچنین مزه‌دارکردن غذا با مقادیر زیاد سبزی و ادویه‌ها استفاده کنید. خرما، خشکبار، میوه‌های خشک و مغزها را در غذای خود طی ماه رمضان بگنجانید. این مواد، ریزمغذی‌ها و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.»
چند توصیه پزشکی
کارشناسان تغذیه معتقدند: برای داشتن تعادل درتغذیه،سعی نکنید همه مواد مغذی مورد نیاز خود را منحصرا از وعده افطار تا سحر میل کنید.می توانید یک وعده سبک غذایی نیز قبل ازخواب مانند یک کاسه ماست کم چرب یا یک ساندویچ کوچک نان و پنیر یا کمی میوه خشک و مغزها داشته باشید. برای بازکردن افطار 2 تا 3 عدد خرما کفایت می‌کند. به‌خاطر داشته باشید که خرما نیز سرشار از کالری است و باید در مصرف آن میانه روی کرد. برای حفظ وزن در طول رمضان باید تعادل درمصرف همه موادغذایی رعایت شود. سالاد را در برنامه غذایی روزانه خود در نظر بگیرید و به اشکال متنوع تهیه کنید. هرچه ازانواع متنوع‌تری از سبزی ها در سالاد خود استفاده کنید و سالاد شما از رنگ‌های متنوع‌تری تشکیل شده باشد، میزان ریزمغذی‌ها و آنتی اکسیدان‌های بیشتری خواهد داشت. این سالاد رنگارنگ سلول‌های بدن شما را در طول این ماه محافظت خواهد کرد. یادتان باشد برای حفظ تعادل و سلامت بیشتر در این ماه بهتر است توصیه‌های پزشکان و متخصصان تغذیه در این خصوص را جدی بگیریم./998/102/ب3
منبع: روزنامه کیهان