لاغری با هفت غذا در شب

به گزارش خبرگزاری رسا به نقل از جام جم آنلاین، حقیقت این است که نخوردن شام می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. در واقع، برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام، هرگز نباید وعده‌های غذایی اصلی را حذف کنید. برعکس، شما باید از آنها بهره ببرید اما نه به هر شکلی.

کلید تغذیه سالم در شب این است که غذای خود را عاقلانه انتخاب کنید و در وعده های کوچک غذا بخورید، به خصوص وقتی صحبت از شام می شود.

اگر می‌خواهید شب‌ها بدون چاق شدن غذا بخورید، تهیه یک شام سبک و تعیین یک برنامه دقیق برای غذا خوردن بسیار مهم است. بهترین ایده این است که حداقل دو یا سه ساعت قبل از خواب شام بخورید.

ما مجبور نیستیم خودمان را از غذا محروم کنیم، بلکه باید یاد بگیریم که میانه‌رو باشیم و به غذاهایی اولویت دهیم که نه تنها به سلامت ما کمک می‌کنند، بلکه به تناسب اندام ما نیز کمک می‌کنند.

کارشناسان معتقدند که بهتر است چند بار در روز (در مجموع حدود 5 تا 6 وعده غذایی کوچک) با غذاهای حاوی پروتئین و ویتامین‌ها، مانند غذاهایی که از سبزیجات و میوه‌ها تامین می‌شود، خود را سیر کنیم.

البته، اگر می‌خواهیم وزن کم کنیم، نه تنها باید به نحوه غذا خوردن خود توجه کنیم، بلکه باید به میزان حرکت روزانه نیز توجه کنیم. در این رابطه، شایان ذکر است که سبک زندگی کم تحرک دشمن سلامتی است.

به اندازه وعده ها توجه کنید

اندازه وعده یکی از کلیدهای غذا خوردن در شب بدون افزایش وزن است. برخی از نکات توصیه شده عبارتند از:

برای جلوگیری از پرخوری، به جای خوردن مستقیم از ظرف، مقداری از غذا را که قصد دارید بخورید، در بشقاب بریزید.

وسوسه انگیزترین غذاها مانند آب نبات، چیپس و کلوچه را دور از چشم خود نگه دارید.میوه های سالم بخورید و میان وعده های غذایی سالم بخورید. اگر با گرسنگی به شام برسید، ممکن است بیشتر از آنچه در نظر داشتید بخورید.

از مصرف غذاهایی که دارای کربوهیدرات بالا هستند در طول شب مانند برنج، ماکارونی، سیب زمینی، غلات و نان خودداری کنید. این به این دلیل است که آنها تعداد زیادی کالری را فراهم می کنند که بدن در آن زمان به آن نیاز نخواهد داشت.

از سوی دیگر، به یاد داشته باشید که توزیع غذا به اندازه وعده ها مهم است. در حالت ایده آل، شام باید از 50 درصد کربوهیدرات های آسان هضم مانند سبزیجات و سبزیجات تشکیل شده باشد. این غذا همچنین باید حاوی 20٪ پروتئین بدون چربی و همچنین 30٪ چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل یا روغن زیتون باشد.

در اینجا چند ایده برای شما قرار داده شده

1. تخم مرغ آب پز

تخم مرغ سرشار از پروتئین و حاوی اسیدهای آمینه ضروری است. آنها به سیر کردن اشتها کمک می کنند و وقتی آب پز می شوند هنوز یک شام سبک هستند (در شب، بهتر است از غذاهای سرخ شده پرهیز کنید).

اگر زیاد به تخم مرغ آب پز علاقه ندارید، می توانید یک املت فرانسوی یا تخم مرغ همزده انتخاب کنید. نکته اصلی این است که آنها را بدون روغن (یا روغن بسیار بسیار کم) تهیه کنید. می توانید آنها را با سالاد گوجه فرنگی یا هر سالاد دیگری به دلخواه همراه کنید.

2. پنیر با آجیل، یکی از هفت غذای عالی برای جلوگیری از افزایش وزن

بخش کوچکی از پنیر حاوی حدود 100 کالری است، بنابراین نکته کلیدی این است که یک تکه کوچک را مصرف کنید و در مصرف آن زیاده روی نکنید. پنیر سرشار از تریپتوفان، پروتئین و کازئین است که به سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند.

اگر می خواهید تکه پنیر خود را با آجیل که سرشار از ملاتونین است همراه کنید، برای یک شام یا میان وعده خوب نیز در مسیر درستی قرار خواهید گرفت. محققان دریافتند که ملاتونین، یک هورمون طبیعی، به سوزاندن کالری و جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند.

3. بوقلمون با پوره کدو حلوایی

گوشت بوقلمون منبع عالی تریپتوفان و پروتئین سالم است و هضم آن راحت‌تر از مرغ است.در ضمن، برای غذای جانبی، پوره کدو تنبل را انتخاب کنید. این سبزی مغذی و کم کالری است.

4. هوموس با سبزیجات

پایه هوموس نخود است که غذایی سرشار از ویتامین B6 است. این امر آن را برای تولید ملاتونین ضروری می کند.بهترین مکمل برای این غذا سبزیجات است. می توانید آنهایی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید و نوارهای خیار، کدو سبز یا هویج را اضافه کنید.

5. بلال

بلال غذای توصیه شده برای خوردن در شب است. با این حال، ما در مورد ذرت کنسرو شده صحبت نمی کنیم، بلکه ذرت کباب شده یا پخته شده در خانه صحبت می کنیم. آن را با چند برش چغندر یا سالاد سرو کنید.

6. ماهی

هم ماهی سفید و هم ماهی روغنی گزینه های خوبی برای لذت بردن از یک شام سالم و مغذی هستند. برخی از افراد توصیه می‌کنند ماهی سفید را انتخاب کنید، زیرا ماهی‌های روغنی دارای اجزای چرب بیشتری هستند. آنها همچنین نشان می دهند که ماهی روغنی برای ناهار بهتر است.

با این حال، آنچه واقعاً مهم است نحوه آماده شدن آن است. به عنوان مثال، خوردن ماهی سرخ شده با ماهی کبابی یکسان نیست.

همانطور که مشاهده کردید، این درست نیست که به طور کامل از شام اجتناب کنید، بلکه برعکس، همیشه هنگام غذا خوردن در شب اعتدال را حفظ کنید. اندازه وعده ها، مواد تشکیل دهنده و طرز تهیه آنها از عوامل کلیدی هستند که باید در نظر داشته باشید.

با خوردن شام‌های سبک اما مغذی و سیر کننده، نه تنها از افزایش وزن جلوگیری می‌کنیم، بلکه از خواب بد شبانه نیز جلوگیری می‌کنیم.

منبع: بهداشت نیوز